Cuideu els vostres àpats principals

L’esmorzar, el dinar i el sopar són normalment els nostres àpats principals, al matí, al migdia i a la tarda-nit. Són els que han d’aportar una gran part dels nutrients que necessitem cada dia i per tant són aquells per als que normalment hem de planificar i cuinar una mica més, dedicant també temps a parar taula i gaudir-los. No esmorzar, dinar de qualsevol manera o sopar qualsevol cosa no són opció si volem cuidar la nostra salut. Així doncs, quins elements són importants en les nostres àpats principals?

Per descomptat és molt important que els nostres àpats siguin equilibrats i variats, incorporant diversos grups d’aliments i diferents aliments de cada grup. Però no només és important això, també menjarem millor i guanyarem nutrició i benestar si tenim en compte altres factors o elements com la planificació del que menjarem, parar taula de forma adequada i agradable, disposar d’aigua i de pa, i d’altres aliments imprescindibles com a acompanyaments saludables. I tot plegat és aplicable tant per als adults com per als infants i jovent.

A taula: El nostre ritme de vida és cada vegada més trepidant, però a l’hora dels àpats ens mereixem una parada en el camí. Dedicar un temps i un espai a esmorzar, dinar i sopar, ens permet desconnectar de les nostres tasques i preocupacions, ens dona una oportunitat per relaxar-nos i també per gaudir del que estem menjant i en ocasions també d’una bona companyia. El fet d’asseure’ns a menjar ens ajuda a ser més conscients de la quantitat que prenem, mastegar més a poc a poc, fer millor la digestió, aprofitar més els nutrients. A més, d’aquesta forma el nostre cervell rep més senyals de sacietat (la masticació, el temps que dura el menjar, l’aspecte, sabor i olor dels aliments …) amb el que estarem més a prop de menjar la quantitat que necessitem.

Per beure: L’aigua és el líquid d’hidratació per excel·lència. En tot menjar n’hi ha d’haver. El millor és calmar la set amb aigua just abans de començar a prendre els aliments, i a mesura que anem menjant beure petites quantitats segons el cos ens ho demani. Òbviament no convé abusar i omplir l’estómac d’aigua fins al punt de dificultar o alentir la digestió. I si volem beure altres begudes com refrescos, sucs o llet, és millor que ho deixem per ocasions molt especials i en quantitats petites, ja que si no ens aportaran calories extres i també sensació de sacietat abans d’hora i no menjarem el que realment necessitem. Preneu especial atenció d’això amb els nens, és molt bo que s’acostumin a que l’aigua és la beguda pels àpats de cada dia i així evitarem problemes de salut futurs. Podeu optar per aigua amb gas o sense, aromatitzada de forma natural a casa amb fulles de menta o gotetes de llimona o llavors d’anís estrellats, etc.

El complement ideal: tot i que no és imprescindible nutricionalment, ja que d’hidrats de carboni en podem prendre amb altres aliments, el pa sempre hauria d’estar a taula i si pot ser sempre integral (100% si pot ser o el més semblant possible). Normalment, el pa completa les racions d’hidrats de carboni que hem de prendre al dia, acompanya els plats que prenem ajudant a saciar-nos i evitant que ens atipem amb altres aliments més calòrics (fuet, formatge, bastonets, patates tipus xips, etc). En alguns casos la quantitat de pa que hem de posar a taula ha de ser petita, o fins i tot no posar-ne, com per exemple, en el cas de nens amb excés de pes o si estem a dieta per perdre algun quilo o en nens a qui costa menjar. En aquests casos, poc pa. Per contra, hem d’oferir més pa a la persona o al nen que sovint es queda amb gana amb racions normals i busca d’altres aliments després dels àpats principals per atipar-se. Al cap i a la fi, el pa tampoc engreixa tant.

Acompanyaments: Els plats principals es poden acompanyar amb infinitat d’aliments que no són només les patates. Hem de tenir presents també els llegums o l’humus, l’amanida, el guacamole fet a casa, etc. Què és important? Que oferim més acompanyaments vegetals i amb més fibra. L’amanida és ideal ara a l’estiu i és una bona manera d’augmentar la quantitat de verdura que prenem al dia. Independentment de què hi hagi per dinar o sopar, sempre ens ajudarà a guanyar nutrició, si mengem enciam, brots, tomàquet, cogombre, ceba, etc, aquests són aliments que aporten moltes vitamines i molts antioxidants i, a més, fibra i poques calories.

A menjar!

www.dietalogica.com