Els berenars dels nens esportistes.

Fer esport és quelcom molt recomanable per a tothom, però si pensem en els nens o en els adolescents, més encara. Ells estan en plena etapa de desenvolupament i necessiten l’activitat física per assegurar-se una bona massa òssia i muscular per al futur. També és molt important que mengin bé i de tot, de manera que no els falti l’energia per l’esport ni cap tipus de nutrient. En el nostre context, els nens passen moltes hores a l’escola en activitats majoritàriament sedentàries, i és a la tarda quan fan activitats extraescolars de tipus esportiu. Llavors, què seria un bon berenar?

El primer que hem de recordar és que es tracta d’un dels àpats que diem de col·lació, ja que ens ajuda a mantenir nivells òptims de glucosa entre els àpats principals. Normalment ha d’aportar al voltant d’un 10% de l’energia que necessitem al llarg de tot el dia. Té molta importància per no arribar amb tanta gana al sopar i també per aportar els nutrients necessaris per a un bon rendiment a l’esport i una bona recuperació.

Tot i que les recomanacions sempre s’han d’individualitzar, ja que cada persona és un món, hi ha alguns consells que sí que serveixen per a tothom.

El primer que hem de saber és que NO haurien de berenar els nens. Oblidem els dolços, la brioixeria, les patates o altres snacks, les llaminadures, etc. Aquests aliments que aporten tants sucres, greixos i sal no ajuden a la salut dels nens i tampoc a què tinguin un bon rendiment a l’esport, ja que poden causar pujades i baixades molt brusques de glucosa que no faran més que provocar un cansament sobtat o accentuat. A més poden provocar mals de panxa, ja que costen de digerir, i amb l’activitat física encara més.

Sigui quin sigui l’esport que fa el nostre fill, el que Sí que li podríem donar per berenar és alguna de les següents opcions:

• Un entrepà amb pernil dolç, ibèric o de gall d’indi amb pa amb tomàquet i una mica d’oli d’oliva verge extra
• Un grapat de fruits secs amb un iogurt
• Un parell de torrades integrals (o palets integrals) amb una mica de formatge i codony
• Un iogurt amb cereals d’avena
• Un plàtan amb un iogurt o amb un got de beguda d’ametlles (també en batut)
• Un tros de pa amb xocolata (xocolata amb llet o xocolata negra)
• Un suc de taronja natural amb tres galetes i un plàtan.

Són opcions que podem combinar i variar per tal que el berenar no sigui sempre igual. També podem escollir-les en funció del temps que tinguem entre el berenar i la pràctica esportiva. Idealment hauria de passar al voltant d’una hora entre el berenar i l’entrenament, però en el cas que no hi hagi tant espai de temps, podem optar per les opcions més lleugeres o en racions més petites. Si és així, i quan els nens surten de les seves activitats encara queda una estona pel sopar, també podem donar-los un suc de taronja natural en acabar, els ajudarà a recuperar líquids i a reomplir els dipòsits de glucogen muscular amb la glucosa natural de la fruita.

També, és molt important mantenir un bon estat d’hidratació amb aigua, abans, durant i després de l’activitat física. En el cas que l’entrenament sigui molt intens o duri molta estona, podem pensar en alguna beguda amb electròlits i amb una mica de glucosa.

Amb un bon berenar i un bon descans a la nit, els nens tindran l’energia que necessiten per l’esport però també per començar l’endemà amb les piles ben carregades.