Berenars 10 per a nens i nenes esportistes

L’alimentació és un factor important que afecta el rendiment esportiu dels petits i joves esportistes i, a més, al seu creixement i desenvolupament. Els macronutrients, micronutrients i els fluids són essencials en quantitats adequades per proporcionar energia, materials estructurals i hidratació pel creixement i la realització d’esport en bones condicions.

Sovint, les activitats esportives i lúdiques estan ubicades a les tardes i el berenar esdevé un dels àpats clau, tant per compensar la gana i la despesa d’energia de les primeres hores de la tarda, com per propiciar un bon nivell de vitalitat i gana fins el sopar. Considerant que també hem d’ajudar a disminuir el impacte del cansament, reduir el risc de malalties i lesions i permetre un bon descans i una recuperació més ràpida, com ho podem fer?

El primer que hem de recordar és que el berenar és un dels àpats “entre hores” que hauríem de prendre cada dia ja que ens ajuda a mantenir l’energia i el rendiment i també a controlar la gana durant la tarda i fins l’hora de sopar. En els nens, aquest àpat pot aportar al voltant del 10-20% de les calories que necessiten durant tot el dia, de manera que pot ser lleuger o més copiós en funció de cada situació particular.

Per exemple, si el berenar és a les sis de la tarda, quan el nen ja ha acabat totes les seves activitats esportives, pot ser una mica més copiós, sobretot quan sabem que soparà poc per l’acumulació de cansament. Però, en un cas ben diferent, si a les 18h comença l’activitat esportiva de la tarda, convé que el berenar sigui una hora abans i molt lleuger i amb hidrats de carboni fàcils d’assimilar com un plàtan i un iogurt begut o un suc de fruita natural. Així, el rendiment no es veurà afectat per molèsties digestives: fer esport amb la digestió ben activa no és bona idea.

També és imprescindible adaptar la recomanació a cada persona, ja que la despesa energètica i, per tant, les necessitats no seran iguals. En els nens i nenes abans de la pubertat, les diferències depenen sobretot de l’edat, el tipus, intensitat i durada de l’activitat física. Per exemple, una nena de 30 kg jugant a futbol durant 60 minuts gastaria una mitjana de 270 calories, mentre que un nen de 60 kg jugant a hoquei sobre gel durant 60 minuts gastaria una mitjana de 936 calories. Però a partir de l’adolescència les necessitats també són diferents pels nois i les noies, sent els primers els que tindran una despesa energètica superior.

I què els podem donar? Començarem pel que NO haurien de berenar. Oblidem la brioixeria, els dolços, els snacks amb molts greixos i salats, els embotits a diari i les llaminadures. L’excés de greixos saturats, de sucres, o de sal no és adequat per a la seva salut i menys per a la pràctica esportiva. Aquests aliments poden causar pujades i baixades brusques de glucosa que provoquen cansament sobtat i també malestar digestiu, que faran que el nen es trobi malament mentre practica el seu esport.

Per contra, el que SÍ hauríem d’incloure en el berenar dels nostres campions seria alguna de les següents opcions:
• Un sandvitx amb pernil dolç o gall dindi, amb algun vegetal, com l’enciam i el tomàquet, alvocat i una mica de formatge baix en greix.
• Un grapat de fruita seca amb un iogurt.
• Un parell de torrades integrals amb un tros de codony o amb formatge per untar, alvocat i llavors de xia o sèsam.
• Un iogurt amb cereals sense sucre afegit, com els flocs de civada.
• Un plàtan amb un iogurt o un got de beguda d’ametlles o avellanes.

I per últim, com no, la hidratació és molt important. Convé prendre aigua abans, durant i després de l’activitat física. En el berenar la hidratació sempre ha de ser amb aigua o amb suc de fruita natural. I després de l’entrenament podem recuperar l’aigua perduda i també els electròlits amb begudes per esportistes (amb electròlits i glucosa) o, millor encara, amb sucs naturals. La hidratació és imprescindible sempre, però especialment si l’activitat dura més d’una hora i/o es fa en context de calor.

Recuperar electròlits i glucosa ajuda a evitar un cansament excessiu a l’endemà.
Sens dubte, quan mimem tots els detalls de l’alimentació d’un nen o nena esportista el resultat es nota, tant en el seu rendiment, com en el seu estat d’ànim, vitalitat i de salut.