¿Com podem donar calci als nostres fills?

La importància del calci en el nostre organisme

El calci és bàsic pel creixement dels nens i pel manteniment de la salut òssia, però també per a la funció cardiovascular, la muscular i moltes altres. Idealment, aquest mineral ha de venir de diferents aliments de la dieta, i els que més calci en tenen són els làctics, els fruits secs, les llavors, els llegums, els cereals integrals i els vegetals de fulles ben verdes. L’absorció del calci és molt variable en funció dels aliments, de la dieta global i de cadascú de nosaltres, per això, el que millor assegura uns bons nivells d’ingesta és menjar de tot una mica.

La calcificació dels ossos aconseguida durant la infància i adolescència és primordial per a la resta de la vida, donat que l’os és un teixit viu que manté molt bé la seva estructura fins els 40 o 50 anys però, a partir d’aquest moment, comença a descalcificar-se (a perdre calci). És per això que, quanta millor massa òssia aconseguim de petits, millor la mantindrem fins la vellesa. I, en realitat, el calci no es l’únic mineral que forma la massa dels ossos. El calci es combina amb el fòsfor formant uns cristalls anomenats hidroxiapatita, que són el veritable component del nostre esquelet.

En els nens i adolescents que han de ser físicament actius, el calci és molt important per a promocionar la bona salut òssia, però també la funció muscular. El procés de contracció muscular quan fem qualsevol tipus d’activitat física necessita calci. Segons les referències per a la població espanyola, la ingesta recomanada de calci és d’uns 800mg al dia per a nens de sis a nou anys i de 1300mg al dia per a nens de més de nou anys. Aquestes xifres són orientatives i ens ajuden, sobretot als professionals, a fer la valoració d’ingesta de calci de la dieta de les persones. A efectes pràctics, el que hem de fer és conèixer els aliments que contenen aquest mineral i procurar que la dieta els inclogui d’una forma variada i equilibrada.

 

En quins aliments puc trobar-hi calci?

Les fonts dietètiques principals són:
• Làctics: especialment el iogurt però també la llet, el formatge i altres derivats
• Fruits secs: sobretot l’ametlla però també les avellanes, les nous i els festucs (sempre sense sal)
• Llavors: com el sèsam, la xia o les pipes de carbassa
• Llegums: totes en contenen, des de les llenties fins els cigrons o les mongetes
• Cereals integrals: pa, flocs de civada o blat, muesli variat, etc
• Verdures de fulles verdes: kale, espinacs, enciam roure, canonges, etc

De tots aquests aliments, els que probablement més consumeixen els nens són els làctics, tot i que, en realitat, la seva ingesta de calci hauria de venir també de totes les altres opcions.

En general, hem d’aconseguir que mengin de tots els grups d’aliments de forma habitual, ja que així també els estem donant molts altres nutrients que necessiten per desenvolupar-se. Penseu, per exemple, que si en lloc de tres o quatre galetes, els donem un bon grapat de fruits secs, els estem donant quasi cinc vegades més de calci i molta més quantitat d’altres minerals i vitamines (mireu la taula).

 

¿Com podem incloure aquestes fonts de calci a la dieta dels més menuts?

Aquí teniu uns consells i idees:

• Cada dia, un o dos iogurts i un trosset de formatge (si els agrada), la llet no és imprescindible però en poden prendre 1 got al dia
• Un bon grapat de fruits secs cada dia amb el iogurt, l’amanida o senzillament com a col•lació a mig matí o al berenar. Als nens petits que encara no masteguen o controlen bé la deglució, els podem barrejar fruits secs triturats amb el iogurt o altres plats
• A les amanides i postres podeu incorporar llavors que donaran un toc visual atractiu i, a més, aportaran molt contingut nutricional
• En ració petita o moderada, els llegums haurien de consumir-se uns tres cops per setmana, combinades amb verdures o com acompanyaments de plats proteics (carns, peixos…)
• Cereals integrals sempre, oblidant els refinats que no aporten pràcticament micronutrients i augmenten el risc d’obesitat o diabetis
• Les verdures, totes, són imprescindibles a la dieta de qualsevol persona i també pels nens. Les podem presentar combinades amb altres aliments, sense oblidar que els nens aprenen molt ràpid, també a menjar adequadament

Ja veieu que la qüestió del calci és molt més que donar làctics i aliments enriquits als nens, ja que el que hem d’aconseguir és enriquir la seva dieta amb fonts naturals d’aquest mineral i de molts altres nutrients.