Les verdures

¿A qui li agraden les verdures?
La resposta hauria de ser que a tothom, però la realitat no és aquesta, especialment en el cas dels més petits.

Seria ideal que un plat de verdures provoqués el mateix entusiasme que un plat de patates fregides o que un de macarrons. Per aconseguir-ho només cal que entenguem perquè passa i com podem potenciar l’afinitat pels aliments saludables. Els nens estan aprenent contínuament i els hem de donar oportunitats de provar de tot, i totes les vegades que faci falta. L’objectiu és que quan les verdures estan al plat, també sigui un moment de gaudir.

Les verdures són molt baixes en calories i aporten sobretot aigua, fibra i moltes vitamines, com la vitamina C, A, E, i l’àcid fòlic i minerals com el magnesi, el zinc, el potassi, el calci o el ferro. Aquests nutrients són essencials a la dieta, ja que sense aquests elements moltes funcions del nostre metabolisme no es podrien dur a terme.

Hauríem de prendre 2 o més racions al dia i, com algunes vitamines es destrueixen parcialment per la calor, és recomanable que una de les racions de verdures o hortalisses del dia sigui en cru (sense cuinar però ben rentades). No cal dir que vitamines i minerals són indispensables pel creixement dels nostres petits.

Les verdures no són una gran font de proteïnes, ni de greixos, ni d’hidrats de carboni, ja que el seu contingut en aquests nutrients és baix, però sí és rellevant l’aportació de fibra.

Recordem que la fibra és un component que trobem en els aliments vegetals com fruites, verdures, llegums, fruits secs, cereals integrals, arròs integral, etc, i que, de forma general, es caracteritza per que no pot ser digerida pel nostre organisme, tot i així és molt important per a la salut. N’hi ha de dos tipus, la fibra soluble i la fibra insoluble.

La primera, que està formada per pectines, gomes, mucílags, etc, forma una espècie de gel quan absorbeix aigua, per això té un efecte saciant quan la prenem. A més, a l’intestí, pot ser aprofitada (fermentada) pels bacteris beneficiosos de la nostra microbiota (flora intestinal), que la fan servir com a aliment per viure.

La segona, la fibra insoluble, que està formada bàsicament per cel·luloses i lignina, té menys capacitat d’absorbir aigua, no és fermentada per la flora intestinal i afavoreix el trànsit intestinal fent una mena d’efecte escombra. Hem de tenir en compte que la fibra és igual d’important pels adults com pels nens, ja que si no, problemes com l’estrenyiment i altres, ens poden afectar la salut negativament.

El fet que durant la infància sigui més difícil l’afinitat per aliments com les verdures, té vàries explicacions. Una és educacional, si no acostumem i ensenyem als nostres petits a provar i menjar de tot, cada vegada serà més difícil que trobin el gust a menjar-ne. I és necessari aprendre, ja que, com us he explicat en altres articles, de forma natural, el nostre cervell té afinitat per lo dolç i greixós degut a l’empremta d’aliment que segur que deixa en nosaltres la llet materna (o les llets adaptades). La resta d’aliments els hem de provar i acceptar mica en mica.

Quan parlem que els nens han de menjar verdures cada dia, no parlem només de les mongetes tendres i de quatre fulles d’enciam. Hem de donar l’oportunitat que la seva dieta sigui variada i que mengin de tot: Bledes, espinacs, bròcoli, col, coliflor, pastanagues, ceba, carbassó, carbassa, pebrot, porros, etc. Inclús és molt interessant introduir en els seus menús verdures nutricionalment tan potents com el kale, un tipus de col típica d’altres països que és molt rica en vitamina C, antioxidants, magnesi i altres minerals (us en deixo una recepta boníssima aqui). Procureu oferir receptes variades, no només en amanida o bullides, sinó al wok, saltejades amb pernil, combinades amb arròs, triturades en cremes, gratinades amb formatge o inclús en croquetes.

I recordeu que la quantitat no és tan important com el fet que la provin, encara  que sigui una miqueta. Quan en un àpat oferiu una verdura que no agrada gaire, combineu-la amb un altre aliment que sí agradi més, així serà més motivador.