Els llegums a l’alimentació dels nens.

Els llegums són aliments molt complets i, per això, són l’ingredient bàsic de la cuina tradicional d’arreu del món, i per descomptat també de la Dieta Mediterrània. La part que ens mengem són les llavors de les plantes de la família de les lleguminoses i el que ens aporten nutricionalment és de gran valor. Tant és així que l’Assemblea General de les Nacions Unides va declarar el 2016 com a l’Any Internacional dels Llegums amb l’objectiu d’aconseguir fer arribar més informació sobre aquests aliments a la població. Per tant, és el moment ideal per parlar sobre les seves virtuts nutricionals i propietats saludables.

Es tracta d’un dels grups d’aliments vegetals amb més contingut de nutrients. Podríem dir que són una magnífica barreja d’hidrats de carboni i de proteïnes amb un alt contingut de vitamines, minerals i fibra. Per tant, aporten energia però també molts nutrients imprescindibles.

De la seva composició i propietats en destacaríem:

• Tenen al voltant d’un 30% de proteïnes, tot i que aquestes són de menys valor biològic que les d’origen animal, ja que els falta un aminoàcid (elements que formen part de les proteïnes). Això es compensa fàcilment barrejant els llegums amb cereals com l’arròs o la pasta o inclús el pa.
• Aporten una bona quantitat d’hidrats de carboni que són dels més beneficiosos per l’organisme, ja que són complexes i s’absorbeixen més lentament, de forma que són una font d’energia que dura al llarg de les hores.
• Aporten molta fibra! Penseu que 100g de llegums poden arribar a tenir gairebé 20g de fibra mentre que, per exemple, 100g d’enciam només en tenen 1g. Això ajuda al fet que siguin molt saciants, i a tenir una flora intestinal sana i un bon ritme de trànsit intestinal.

Els llegums són aliments realment molt saludables, així que hem de procurar que estiguin a la dieta de grans i petits. Normalment els nens les accepten molt bé, i el que és ideal en aquest cas, és incorporar-les en petites quantitats combinades amb altres aliments com pot ser una sopa, unes verdures, un arròs, o senzillament d’acompanyament d’un plat de carn o peix. Com n’hi ha molts, les opcions a la cuina són gairebé infinites i podem fer servir cigrons, llenties, faves, mongetes, pèsols, etc.

Algunes propostes de receptes fàcils per preparar a casa són:

• Sopa de fideus amb cigrons: feu una sopa lleugera de fideus i afegiu uns 100g de cigrons cuits per cada persona. Ideal com a primer plat d’un sopar.
• Espinacs amb mongetes i llagostins: així el plat d’espinacs serà més atractiu i més ric en energia (també podeu posar trossets de truita en lloc dels llagostins). Ideal com a plat únic.
• Remenat d’ou, pernil i pèsols: un plat únic també que agradarà molt a tots. Si podeu, feu servir virutes de pernil ibèric.
• Amanida amb llenties: podeu fer una amanida verda amb un bon grapat de llenties cuites amb altres ingredients al vostre gust (tomàquet, olives, ceba, etc).

Sigui com sigui, que els llegums no faltin al vostre rebost i, si comenceu a incorporar-los habitualment unes dues o tres vegades a la setmana, en notareu els beneficis. Bon profit!