Menjar bé per a unes bones defenses

Per Laura Isabel Arranz.
Doctora en Alimentació i Nutrició. Fundadora del projecte d’educació alimentària Gana Nutrición. Assessorament nutricional individual, familiar i per escoles.

---

Quan arriba el fred podem notar que som més susceptibles a posar-nos malalts, sobretot a agafar refredats i grips. El nostre cos disposa d’un sistema de defensa molt complex i complet però de vegades les baixes temperatures el posen a prova. És el sistema immunitari que ens protegeix d’agressors externs com poden ser alguns bacteris, virus, fongs, paràsits, etc. El bon funcionament d’aquests mecanismes de protecció depèn de molts factors, entre ells d’una bona alimentació. Si ens falten algunes vitamines o minerals, podem estar posant en perill la resposta immunitària i per tant estar més exposats a posar-nos malalts.

Però, ¿com hauríem de menjar per tenir unes defenses ben fortes? 

La nutrició té un paper molt important pel sistema immunitari i, per tant, la nostra dieta ha de ser capaç d’aportar tot el que necessita.
En primer lloc, és imprescindible obtenir energia d’aliments rics en hidrats de carboni complexes, com l’arròs, els cereals o les patates, i també a partir dels greixos saludables com els de l’oli d’oliva, els del peix blau o dels fruits secs.
En segon lloc, també es necessiten proteïnes, a partir del peix, la carn, els ous i els llegums, que seran part important estructural, com si fossin els maons. I en tercer lloc, cal que la nostra alimentació aporti quantitats importants de vitamines, com la vitamina A, les del grup B, la C i la vitamina D, i també minerals, especialment el zinc, el magnesi, el seleni, etc. Tots aquests components nutricionals ajuden a mantenir les cèl·lules immunitàries i la seva funcionalitat. Si falten o els prenem en proporcions desequilibrades podem perjudicar el nostre cos. Per exemple, se sap que una dieta baixa en omega-3 (presents al peix blau, els fruits secs i algunes llavors) i en antioxidants (presents sobretot a verdures i fruites, però també a fruits secs, llavors i cereals integrals) empitjora la resposta immunitària. Com veieu, gran part dels nutrients beneficiosos estan majoritàriament als aliments d’origen vegetal. De totes maneres, d’aliments d’origen animal també en necessitem per obtenir quantitats suficients de ferro, vitamina B12, i altres nutrients.

A més, avui dia encara hem d’anar més enllà. Per tenir les defenses al 100% també hem de tenir una flora intestinal sana. Els bacteris que viuen al nostre intestí són moltíssims i fan una funció transcendental de barrera i de protecció de l’organisme enfront amenaces externes. La dieta ha de ser adequada també per a tots ells! Com? Amb una bona quantitat de fibra vegetal, ja que bona part d’aquesta és l’aliment pels bacteris beneficiosos de la nostra microbiota (o flora). Per tant, els aliments vegetals tornen a aparèixer com importants actors en aquesta pel·lícula.

Així, què podem fer per tal que guanyin els bons i perdin els dolents? 

Si volem que les nostres defenses puguin vèncer tots els possibles agressors externs que ens arriben, hem de seguir unes senzilles pautes:

• Menjar tots els grups d’aliments (menjar de tots els colors)
• Ingerir l’energia necessària. Ni més ni menys calories de les que necessitem.
• Prendre cada aliment en la seva quantitat i proporció adequada (les piràmides ens donen una idea general tot i que el que és ideal és individualitzar).
• Procurar que a la nostra dieta predominin els aliments vegetals i sense processar (no cal ser vegetarians però sí procurar que estiguin en majoria i també com més frescos millor).
• Prendre cada dia un bon suc natural de taronja sense filtrar (és bo mantenir una mica de polpa, ja que és font de fibra) i un grapadet d’uns 30g de nous, ametlles o avellanes (si voleu amb un rajolinet de mel).

Està clar que si mengem bé i a més mantenim un estil de vida saludable (fer activitat física, dormir unes 8h cada dia, riure, etc) tindrem les defenses a tope.