El Kale, una súper verdura

Boníssima per a adults i per als més petits, el kale és una verdura de fulla verda que a més de deliciosa és molt rica en nutrients.

Pertany a la família de les cols, com la col, el bròquil, les cols de Brussel·les, etc. De fet, la varietat de kale més habitual constitueix una mena de col arrissada, encara que en altres varietats les fulles poden no ser arrissades i fins i tot tenir colors vermellosos.

Actualment, cada vegada es coneixen molt millor les seves propietats i beneficis per a la salut de manera que el seu ús i el seu cultiu s’ha estès fins i tot molt més enllà del consum domèstic arribant també als plats d’alguns restaurants. El kale forma part d’aquest univers de salut quan és introduït a la nostra dieta.

Té noms diversos depenent sobretot del país, sembla que “kale”, és una paraula escocesa que deriva de cols o caulis, termes que utilitzaven els grecs i romans per nomenar a tot el grup de les cols, o borecole, com s’anomena en alguns països de parla anglesa, o kohl, com es diu en alemany.

S’ha pogut comprovar que aquest virtuós aliment conté molts nutrients, especialment vitamines, minerals i altres substàncies beneficioses amb propietats, per exemple, antioxidants. En la seva composició trobem carotenoides precursors de la vitamina A, incloent luteïna i betacarotè, vitamina C, vitamina K, àcid fòlic, calci, magnesi, fòsfor, potassi, ferro i glucosinolats. A més, el kale és una font de proteïnes vegetals i també de fibra.

A nivell nutricional el kale és una de les verdures més atractives de totes. El seu poder verd rau en la seva composició ja que és font important de moltes vitamines i minerals, antioxidants, fibra, àcids grassos i aminoàcids. A més, tot això concentrat en molt poc contingut energètic o calòric.

És el que s’anomena un aliment amb gran densitat nutricional, poques calories i molts nutrients, especialment micro-nutrients. Per això el kale està dins el grup dels considerats com súper-aliments que, per descomptat, aporten grans beneficis pel nostre organisme. Tot el contrari que els aliments que aporten “calories buides”, terme utilitzat per a aquells que tenen un contingut calòric elevat i a sobre aporten molt pocs nutrients, cosa que òbviament no és gens bo per a la nostra salut.

Així, 100g de kale cru aporten uns 84g d’aigua, 49 calories (kcal), 4,3g de proteïna, 8,7g d’hidrats de carboni o carbohidrats, dels quals 2,25g són sucres, 3,6g fibra i només 0,9g de greix.

Pel que fa als pocs greixos que té el kale, com totes les verdures en general, és interessant comentar que la major part d’ells són de tipus poliinsaturats (omega-3 i omega-6), que una proporció molt petita són saturats (dels que, en general, hem de prendre en menys quantitat), i que no té colesterol ni greixos trans. Per tant, el kale, a més de molt lleuger, és també cardio-saludable. Pel que fa a micro-nutrients, una ració de kale pot tenir:

•  més calç que la llet
• més ferro que la carn (tot i que és un tipus de ferro diferent)
• de tres a quatre vegades més àcid fòlic que els ous
• de quatre a deu vegades més vitamina C que els espinacs, i quasi tres vegades més que les taronges

El kale, a més, és un dels aliments amb més contingut en vitamina A com ho són, per exemple, les pastanagues, i també en vitamina K, gairebé set vegades més que l’enciam de fulla verda.

Així que, ho mirem per on ho mirem, la riquesa nutricional del kale és evident. Podem consumir-lo com a verdura, en amanida i també en deliciosos smoothies barrejat amb fruita. El poder verd al plat!