Menja bé. juga millor

Els nens i nenes s’han de moure i fer algun esport que els agradi. I sens dubte, el que mengen és important en totes les etapes de la vida, però és especialment transcendent durant el creixement i el desenvolupament, a la infància i l’adolescència, i més encara quan practiquen algun esport. Tenir les claus de què i quan menjar en relació amb els entrenaments o les competicions ens ajuda a fer que els nostres fills estiguin més vitals, sans i contents.

Tots els infants haurien de menjar bé i fer esport, ja que aquests són pilars bàsics de salut. Molts ja practiquen la seva disciplina esportiva preferida, normalment després de les hores lectives a l’escola i, moltes vegades, també els caps de setmana i fins i tot, competint. Els seus requeriments nutricionals són molt exigents a causa de que encara estan creixent i han de fer “el canvi”, però a més necessiten rendir tant en l’àmbit físic com en l’intel·lectual i sentir-se bé i feliços.

Vitamines, minerals, hidrats de carboni, proteïnes, greixos i altres nutrients han d’estar en la proporció i quantitat adequada i això només es pot garantir amb una alimentació ben variada i rica en aliments frescos. Menjar de forma saludable és imprescindible, no perdem de vista que una alimentació inadequada pot inclús provocar debilitat muscular, alteracions en el sistema immunitari i també molèsties gastrointestinals, mals de panxa abans o després dels partits.

Quins aliments hauríem de potenciar i quins evitar si tenim entrenaments o competicions?

Si volem estar plens d’energia abans dels entrenaments o competicions hem de posar la benzina adequada al cos, per això és molt important menjar hidrats de carboni (pa, pasta, arròs i altres cereals), procurant que passi una hora i mitja o dues entre l’àpat i la pràctica esportiva.

Si tenim menys temps, per exemple, entre la sortida de l’escola i fer esport, el berenar ha de ser quelcom fàcil de digerir i que tingui hidrats, com un entrepà petit d’alvocat i pernil o un plàtan i un iogurt begut.

I per a una bona recuperació després de fer esport, els àpats han de tenir una mica de tot, proteïnes, però també hidrats de carboni per tal que el múscul recuperi la glucosa que ha gastat, i per tant, el seu nivell d’energia, i així, l’endemà torni a estar a punt per a l’acció.

Si aquest àpat principal després d’un entrenament és el sopar, podria ser un plat combinat amb una truita al gust acompanyada d’una amanida amb arròs, enciam, tomàquet, olives i una mica de formatge tipus mozzarella i després una peça de fruita o un iogurt.

Sempre hem de procurar evitar aliments processats plens de sucres i greixos, ja que aporten energia falsa al cos amb calories que estan buides de nutrients importants.

Els sucres afegits i els aliments processats dolços poden afavorir problemes de salut com l’excés de pes o la diabetis, i en el context de l’esport donen certa energia momentàniament que en molt poc temps s’esvaeix, i fa que el cos quedi sense benzina, afavorint un cansament prematur.

Per altra banda, els greixos, tot i que es necessiten, poden fer més lenta la digestió i donar malestar gastrointestinal quan es fa activitat física. Els greixos dels aliments processats, de les carns vermelles i dels embotits s’han de limitar, ja que, a més, afavoreixen l’augment de pes i empitjoren la salut cardiovascular. Són greixos saludables els de l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, el peix blau, els fruits secs i les llavors. Aquests sí!

I per descomptat, no oblideu mai la hidratació. Ensenyeu els vostres fills i filles a beure aigua durant tot el dia i sobretot a les hores abans de la pràctica esportiva. També durant i després de fer esport, especialment quan s’ha fet més d’una hora o ha estat intens.

La rehidratació en acabar l’entrenament o competició ha de ser idealment amb aigua, glucosa i electròlits (sobretot el sodi). Podeu preparar magnífiques begudes de rehidratació simplement amb aigua fresca (250 ml), suc de taronja (250 ml) i 1 g de sal (la punteta d’una cullera de cafè). I la millor forma de fer-ho és bevent en petites quantitats.